Burpees – En effektiv och dynamisk träningsövning för hela din kropp

Vad är burpees?

Burpees, även kända som squat thrusts, är en kombinerad övning som involverar flera steg. Den börjar med att du står rak med fötterna i höftbrett avstånd. Sedan utför du en djup knäböj, placerar händerna på marken framför dig och skjuter ut benen bakåt för att hamna i en plankposition. Du gör sedan en snabb push-up, hoppar framåt igen och avslutar övningen genom att hoppa högt upp i luften med armarna över huvudet. Sedan återgår du till startpositionen och upprepar rörelsen.

Finns det nackdelar med burpees?

För en del finns det nackdelar med att lägga in burpees i träningspasset. En burpee görs inte av sig själv, det är en jobbig övning som aktiverar både hjärna och kropp. Ska du göra 100 burpees behöver du vara beredd på att bli ordentligt trött.

Vi är många som går omkring med en hatkärlek till denna övning. Inte minst på grund av att den är så krävande. Alla som testat Crossfit vet att just burpees kan suga ur den där sista energin helt fullständigt.

Burpees kräver sin man eller kvinna, men ju mer du tränar på dem ju bättre blir du på att göra dem!.

Träna burpees mer så blir du bättre!

Som med mycket annat ger övning färdighet. Gör du burpees ofta och kontinuerligt så blir du bättre på att göra dem. Du har mycket att vinna på att vässa tekniken och när du märker att det blir enklare så blir det också roligare.

Burpees ger styrka och smidighet. Om du siktar på en platt mage, eller ännu längre mot ett sexpack, så är det en självklar övning.

Många är rörande överens om att en också bidrar till att du blir bättre på mycket annat. Om du är ute efter att springa milen bättre och stagnerat i dina resultat så är just burpees det du behöver lägga tid och energi på.

Hur gör man burpees på rätt sätt?

För att utföra burpees på rätt sätt är det viktigt att ha rätt teknik och kroppsposition.

Här är en steg-för-steg-guide för att hjälpa dig att göra burpees korrekt:

1. Börja i stående position med fötterna i höftbrett avstånd och armarna vid sidorna.
2. Utför en knäböj genom att böja på knäna och sänka höften samtidigt som du håller ryggen rak och bröstkorgen uppåt.
3. Placera händerna på marken framför dig, nära fötterna.
4. Skjut ut båda benen bakåt samtidigt som du håller en stark plankposition med kroppen rak och magmusklerna aktiva. Undvik att sänka höften för lågt eller höja den för högt.
5. Utför en snabb och kontrollerad push-up genom att sänka bröstkorgen mot marken och sedan pressa dig tillbaka upp till plankpositionen. Om du är nybörjare kan du även göra en modifierad push-up genom att sänka knäna till marken.
6. Dra snabbt in benen mot överkroppen och hoppa framåt för att återgå till den djupa knäböjen.
7. Avsluta övningen genom att explodera upp i luften med en kraftfull vertikal hopp, sträcka ut armarna över huvudet och landa mjukt på marken.
8. Upprepa steg 1-7 för det önskade antalet repetitioner eller en bestämd tidsperiod.

Varför är det bra att göra burpees?

1. Effektiv helkroppsträning: Burpees är en komplex rörelse som engagerar flera muskelgrupper samtidigt. Genom att kombinera knäböj, armstyrka, plankposition, och explosiva hopp, tränar du inte bara ben och överkropp utan även core-muskulaturen. Detta gör burpees till en effektiv helkroppsträning som stärker och tonar musklerna överallt.
2. Förbättrad kondition: Burpees är en högintensiv träningsövning som ökar din hjärtfrekvens snabbt. Genom att utföra burpees i en snabb följd aktiverar du både det aeroba och anaeroba systemet i kroppen. Detta leder till förbättrad kondition och uthållighet samt ökad kaloriförbränning.
3. Ökad explosivitet och styrka: Burpees involverar explosiva hopp, vilket hjälper till att öka din explosivitet och plyometriska förmåga. Genom att kontinuerligt utföra burpees kommer du gradvis att öka din styrka och kraft i benen, armarna och core-muskulaturen.
4. Tidsbesparing och mångsidighet: En av fördelarna med burpees är att de kan utföras var som helst och kräver ingen utrustning. Dessutom är de en effektiv träningsövning som tränar flera muskelgrupper på samma gång. Detta gör burpees till ett utmärkt alternativ för dig som vill ha en tidsbesparande och mångsidig träningsform.
5. Utmanar både erfarna och nybörjare: Burpees kan anpassas efter din fitnessnivå och träningsmål. Nybörjare kan börja med modifierade burpees genom att sänka knäna till marken under push-up-delen och anpassa tempot för att gradvis bygga upp styrka och kondition. Erfarna träningsentusiaster kan utmana sig själva genom att utföra burpees i snabb följd eller genom att lägga till extra komplexitet som hantlar eller boxhopp.

Sammanfattningsvis är burpees en mångsidig och effektiv träningsövning som ger en helkroppsträning, förbättrar konditionen, ökar explosiviteten och styrkan. Oavsett om du är en erfaren atlet eller en nybörjare kan burpees vara en utmanande och givande övning att inkludera i din träningsrutin.

Burpee Pull Ups

Burpee Pull ups är en extremt bra övning, där du kombinerar burpees med pull ups. Du gör både pull upsen och burpees till en lite mer varierande och roligare träning, jämfört med att köra dem isolerade från varandra. Det är enkelt. Du gör en burpee och när du gör hoppet som avslutar din burpe så hoppar du upp till riggen och gör en pull up. Se videon nedan. Lycka till!